تاثیر فعالیت فیزیکی بر عضلات کف لگنی

آیا فعالیت فیزیکی برای عضلات کف لگنی خوب است یا خیر؟ خب شروع می کنیم. اسم من Adrian Wag است. من اینجا هستم با یک رزومه تا آخرین کنفرانس مان را معرفی کنم و  ورود شما را خوشامد بگوییم.

این جلسه با مدیای تصویری برگزار می شود. پروفسور Kariba، فیزیوتراپ باتجربه ای است که در سال 1990 مدرک PhD خود را گرفت و در سال 1997 به عنوان پروفسور علم ورزش منصوب شد. او رئیس مدرسه نروژی علم ورزش بوده است. او هم چنین نائب رئیس انجمن فیزیوتراپی نروژ برای فیزیوتراپی ورزشی و فعالیت های فیزیکی نیز می باشد.

او بیش از 270 مقاله ارزیابی شده چاپ کرده است که بسیاری از آن ها جایزه گرفته اند. او به دیدار اساتید می رفته است و در دوره خود را در دانشگاه اوکلند برزیل و انستیتو نورولوژی Bristol گذرانده است. او عضو افتخاری انجمن فیزیوتراپی نروژ بود.

او از انجمن فیزیوتراپی برزیل برای سلامت خانم ها و انجمن فیزیوتراپی شیلی نیز دیدار کرد. او هم چنین سابقه ای به عنوان رقصنده چه در زمینه جاز و چه مدرن دارد. او مدل ورزشی بوده است و لباس های ورزش را در رقص و ژیمناستیک نشان می داده است.

او یک دانشمند باور نکردنی، یک برنده، دارنده جایزه ICS است و اکنون از او می خواهیم در خصوص این که آیا فعالیت بدنی برای عضلات کف لگنی مناسب است یا خیر، صحبت کند.

خیلی ممنون از معرفی و دعوت تان از من برای صحبت در مورد موضوع مورد علاقه ام. این موضوع مورد علاقه من برای تحقیقاتی است که در زمینه کف لگنی انجام می دهم. در ابتدا بگذاریم تعریفی از فعالیت فیزیکی داشته باشیم.

فعالیت، هر گونه حرکت بدنی است که توسط عضلات و ماهیچه ها انجام می شود و منجر به افزایش انرژی می شود که می تواند حین جابجایی، در محل کار، در مدرسه، در منزل و یا حتی هنگام سخنرانی اتفاق بیفتد.

ورزش، فعالیت اوقات فراغت است که تکرار می شود و به مرور زمان نیز بیشتر خواهد شد. این آن چیزی است که با عنوان تمرینات استقامتی شناخته می شود. با داشتن هدف، فعالیت فیزیکی می تواند بر روی عملکرد و سلامت ما تاثیر بگذارد.

بدنسازی می تواند به چهار دسته تقسیم شود: کاردیو، استقامتی، انعطاف پذیری و هم چنین بخشی که شامل تعادل می باشد.

توصیه های فعالیت فیزیکی در سال 2018 آپدیت شد و ذکر شد که فعالیت فیزیکی باعث پایین آمدن علت بروز بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، چربی خون بالا، سرطان های مثانه، پستان، کولون، غدد داخلی، مری، کلیه، ریه و معده، جنون، اضطراب، افسردگی می شود و وضعیت خواب و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد. فعالیت فیزیکی هم چنین روند بالا رفتن وزن را کند می سازد، به کم کردن وزن کمک می کند و از بازگشت مجدد وزن پیشگیری خواهد کرد. در نتیجه، ورزش خود به تنهایی یک دارو می باشد.

سازمان بهداشت جهانی، توصیه هایی را در خصوص فعالیت فیزیکی ابراز داشته است و آن این است که عدم فعالیت فیزیکی، چهارمین ریسک فاکتور و عامل شش درصد مرگ و میر در دنیا می باشد.

سطح فعالیت فیزیکی در بسیاری از کشورها با عوارض بالا شیوع بیماری های عفونی و به منظور ارتقای سلامت عمومی، رو به افزایش می باشد. بنابراین، بزرگسالان در در سنی هجده تا شصت و چهار سال، به انجام حداقل صد و پنجاه دقیقه ورزش های سبک و متوسط ایروبیک و یا حداقل هفتاد و پنج دقیقه ورزش های سنگین تر ایروبیک در طول هفته تشویق می شوند.

به علاوه این که، اگر ما خواهان سلامتی بیشتری هستیم، باید فعالیت ورزشی سبک را به سیصد دقیقه و فعالیت های سنگین تر را به صد و پنجاه دقیقه در طول هفته ارتقا دهیم.

انجام تمرینات کششی و استقامتی برای عضلات بدن، دو تا سه روز در هفته و یا بیشتر نیز همواره توصیه می شود. در نتیجه، عضله کف لگنی می تواند تنها ناحیه ای از بدن باشد که ما می توانیم این سوال را مطرح کنیم که آیا تمرین بدنی برای این ناحیه خوب است یا خیر.

دو نظریه مهم در خصوص ورزش و عضلات کف لگنی

در سال 2004، من دو نظریه متفاوت در خصوص ورزش و عضلات کف لگنی را ارائه دادم که در مجله پزشکی نیز چاپ شد.

اولین نظریه این بود که، تمرینات عمومی عضلات خارجی را قوی می کنند که می توانند منجر به کاهش بی اختیاری ادرار و مدفوع و افتادگی ارگان های لگنی شوند. از طرف دیگر، می توانند تاثیر منفی داشته باشند بر روی زایمان طبیعی.

نظریه دوم این بود که، تمرینات عمومی باعث کشیدگی و ضعف عضلات کف لگنی و باز شدن سوراخ مری می شوند و خود می تواند از دلایل بروز بی اختیاری ادرار و مدفوع و یا افتادگی ارگان های لگنی باشد.

من می توانم شواهدی را برای این دو نظریه در اختیار شما قرار دهم. اما ابتدا، بهتر است در خصوص تاثیر عضلات لگنی در طول فعالیت های فیزیکی صحبت کنیم. در حالت طبیعی، نیاز کمی برای انقباض عضلات کف لگنی وجود دارد. تمرینات ناکارآمد با حرکات رو به پایین و واکنش های نا مناسبی در عضلات کف لگنی همراه خواهد بود. که این مورد می تواند به دلیل موقعیت قرارگیری عضلات کف لگنی، ضعیف بودن بافت همبندی، بزرگ بودن سوراخ مری و پایین بودن مقطع عرضی این عضلات باشد که تاثیر منفی را به همراه خواهد گذاشت بر روی استحکام، عملکرد، زمان و سرعت انقباض عضلات کف لگنی.

مطالعات متعددی وجود دارد که به بررسی GRF (( که میزان کارکرد کلیه برای پاک کردن خون از سموم می باشد.)) در طول فعالیت بدنی پرداخته اند و شما می توانید در این جا پرتاب نیزه زنان را ببینید. او برنده المپیک سیدنی است. عضلات کف لگنی باید نه برابر وزن بدن را در این حالت تحمل کنند. در مطالعه دیگری، GRF اندازه گیری شد. ارتفاع فرود آمدن بر روی زمین از ارتفاع 30، 60 و 90 سانتی متر در ده خانم ژیمیناست بررسی شد. نتایج به دست آمده از 27.1 نیوتن در سی سانتی متر تا 56 نیوتن در نود سانتی متر متغیر بود. در نتیجه، عضلات کف لگنی ورزشکاران وزن بالایی را تحمل می کند.

بسیاری از نویسندگان در تلاش برای اندازه گیری فشار داخلی حین تمرینات شکمی و بلند کردن اشیا هستند. همان طور که ملاحظه می فرمایید، تفاوت هایی در معالعات مختلف برای همان فعالیت وجود دارد و زمانی که فعالیت های مختلف را مورد بررسی قرار می دهیم، تداخلی بین فعالیت ها وجود دارد و مقایسه نتایج به دلیل نحوه عمل مختلف تمرینات، تعاریف مختلف در مطالعات، روش های اندازه گیری و ارتباط آن ها، تقریبا غیر ممکن می باشد.

اما می خواهم نظر شما را به این مطالعه جلب کنم. در این مطاله، سی خانم که سه مرتبه تمرینات مختلف انجام می دادند، مورد ارزیابی قرار گرفتند. از کاتتر رکتال برای اندازه گیری فشار داخلی انتهای روده (رکتوم) استفاده شد. نتایج نشان داد، کرانچ شکمی، بالا رفتن از پله ها، راه رفتن روی تردمیل و فعالیت های لیفت، باعث بالا رفتن فشار شکمی بیشتر از حالت ایستاده از روی صندلی نمی شوند. پس بهتر است این را نگویید که، نمی توان تمرینات شکمی را انجام داد.

در مطالعات دیگری، فشار داخلی شکمی در حین سرفه و فعالیت های ایروبیک اندازه گیری شد و همان الگوها به دست آمد. تفاوت چشمگیری میان مطالعات وجود دارد. تداخلی میان این فعالیت ها وجود دارد و مقایسه به دلیل وجود تمام این تفاوت ها، کار دشواری است. به خصوص خانم هایی که بارداری نداشته اند. در این خانم ها، نگرانی هایی در خصوص فیزیوتراپی و آن چه که برای عضلات کف لگنی حین تمرینات اتفاق می افتد، وجود دارد. هدف ایجاد تمریناتی ایمن برای عضلات این ناحیه و مقایسه آن ها با تمرینات قدیمی تر می باشد.

در این مطالعه، 53 خانم بدون علامت با میانگین سنی 39 سال، ده ست تمرین داشتند و مواردی از قبیل سن و شاخص توده بدنی در نظر گرفته شد تا شرایط یکسان باشد. نتایج نشان دادند که تفاوت چشمگیری میان تمرینات راه رفتن بر روی تردمیل وجود دارد که شامل دویدن در مقابل راه رفتن، دوچرخه سواری و ایستادن، دوچرخه سواری در مقابل نشستن، لانچ و پرس شانه بود. اما تفاوت چندانی در حرکات با توپ، لانچ و یا اسکات وجود نداشت.

نتیجه ای گرفته شد این بود که انجام تمرینات ایمن کف لگنی، الزاما از این عضلات محافظت نخواهد کرد. با این حال، از محدودیت های این مطالعه می توان به این مورد اشاره کرد که بر روی خانم های فاقد علامت انجام شد.

عکس العمل عضلات کف لگنی را می توان در طول فعالیت فیزیکی اندازه گرفت. این آن چیزی است که ما می خواهیم، اما این سوال مطرح می شود که آیا این کار واقعا امکان پذیر است؟ James از انگلیس، اولین فردی بود که فشار موجود در پیشابراه و مثانه را حین فعالیت فیزیکی اندازه گیری کرد و Constantinou به بررسی واکنش ها حین سرفه پرداخت. در نروژ، مطالعات دینامیکی بر روی پیشابراه انجام شد تا این ناحیه هنگام انجام فعالیت ها، پایداری خود را حفظ کند.

بعدها گروه سوئیسی به اندازه گیری فشار حین فعالیت هایی مانندن پریدن، دویدن و یا سایر فعالیت ها پرداختند. با این حال، زمانی که به بررسی این اندازه گیری ها می پردازیم، مشکلاتی را برای حرکت دستگاه داریم. چرا که می بینید که در طول دویدن چه اتفاقی برای دستگاه می افتد و فشاری را به واژن، رکتوم و پیشابراه وارد می کند و می تواند حرکت کند.

زمانی که صحبت از فشار می شود، می توانیم فشار موجود در داخل شکم و یا واکنش عضلات کف لگنی را از هم متمایز کنیم. نظریه جدیدی وجود دارد و آن این است که امکان کنترل و اندازه گیری هر دو عکس العمل و فشار داخل شکمی وجود دارد.

سطح  EMG: تداخلی از عضلات مجاور به خصوص هنگام انجام فعالیت های فیزیکی وجود دارد و این مقاله به خوبی به بررسی صحت و درستی روش های اندازه گیری پرداخته است. آن ها به این نتیجه رسیدند که مشخص نیست که آیا این موضوع می تواند با تکنولوژی امروزه برطرف شود یا خیر و ما باید به این واقعیت واقف باشیم که روش اندازه گیری می تواند قابل اعتماد باشد ولی الزاما درست نیست. ما می توانیم اندازه گیری نا درستی داشته باشیم و این کار را تکرار کنیم.

دوره نود دقیقه ای تمرینات سنگین می تواند باعث خستگی عضلات پریفرال شود. این یکی از سوالات مطالعات انجام شده بود که در نروژ انجام شد و به بررسی تمرینات استقامتی و فعالیت های سنگین پرداختیم و دریافتیم که این دوره و یا تمرینات خیلی سنگین تا هفتاد درصد از میزان انقباضات غیر ارادی عضلات کف لگنی کم کردند. اما تغییری در فشار واژن مشاهده نشد.

در مطالعه دیگری که انجام شد به بررسی سی و پنج خانم سالمی که بارداری نداشتند و ورزشکار بودند پرداختیم و آن ها را با بیست و پنج خانمی که تفریحی ورزش می کردند، مقایسه کردیم. یک دوره تمرین 25 دقیقه ای تمرین و یا پیاده روی داشتند و نتایج، افزایش افتادگی واژن در هر دو گروه و کاهش فشار واژن در حالت استراحت را نشان داد، اما تفاوتی در استحکام عضلات پریفرال به دست نیامد. اما این را در نظر داشته باشید که زمان تمرینات در مقایسه با تمرین نود دقیقه ای کوتاه تر بود.

تحقیقات نشان می دهند، خانم هایی که ورزش می کنند عضلات کف لگنی قوی تری دارند و نظریه این است، کششی که در طول فعالیت های فیزیکی ایجاد می شود می تواند باعث افزایش استحکام عضلات کف لگنی شود. این مورد می تواند به دلیل انقباض عضلات کف لگنی هنگام انجام دیگر فعالیت های بدنی باشد.

با این حال، این یک مطالعه بسیار سخت است، چرا که می دانیم که عوامل ژنتیکی در انتخاب ورزش ها دخیل هستند. در این مطالعه به بررسی 49 ورزشکار سنگین کار که عضلات قوی داشتند، پرداختیم. در مطالعه دیگر، استحکام عضلات پریفرال با تناوب تمرینات مورد بررسی قرار گرفت.

در تحقیقات انجام شده مشخص شد که والیبالیست ها، بسکتبالیست ها و هندبالیست ها عضلات لگنی ضعیف تری داشتند. ضعیف بودن عضلات پریفرال می تواند با علائمی از بی اختیاری ادرار در ارتباط باشد. برخی تحقیقات، هیچ گونه تفاوتی در استحکام عضلات کف لگنی را نشان ندادند.

35 خانم درگیر کراس فیت در مقابل 35 خانم گروه کنترل، هیچ گونه تفاوتی نداشتند. در واقع، هیچ ارتباطی میان فعالیت های بدنی و استحکام عضلات کف لگنی در 100 خانم بعد از یائسگی به دست نیامد.

ارتباطی میان سطح فعالیت و استحکام عضلات لگنی در زمان استراحت به دست نیامد.

در خصوص مورفولوژی عضلات پریفرال، از MRI برای بررسی ده ورزشکار و ده فرد کنترل کمک گرفته شد. نتایج هیچ گونه تفاوتی در اندازه لگن و یا افتادگی ارگان های تناسلی هیچ دو گروه را نشان ندادند. با این حال، برش عرضی عضلات بالابرنده در ورزشکاران، بیست درصد بالاتر بود.

اما مجدد این سوال پیش می آید که این مورد ارثی است و یا در پی ورزش ایجاد می شود؟

این مطالعه بر روی 25 ورزشکار معروف (که بارداری نداشتند) و مقایسه آن ها با گروه کنترل انجام شد. در این بررسی از اولتراسوند 3D و 4D استفاده شد. نتایج به دست آمده به این صورت بود: ضخامت بالای عضلات در ورزشکاران. با این حال، این مطالعه به بررسی عضلات بالابرنده پرداخت و میزان افتادگی مثانه نیز در این ورزشکاران بیشتر بود. تفاوت چندانی در ناحیه هیاتال در وضعیت استراحت و  هنگام انقباضات عضلات پریفرال مشاهده نشد.

در نتیجه، انجام تمرینات در خانم ها می تواند بر روی بی اختیاری ادرار تاثیر بگذارد.

بی اختیاری ادرار استرسی چیست؟

عبارت است از: از دست دادن ناخود آگاه ادرار در طول انجام فعالیت های فیزیکی، هنگام عطسه و یا سرفه. در نتیجه، فعالیت فیزیکی این شرایط را پنهان نمی کند. بعید به نظر می رسد که شما زمان نشستن دچار بی اختیاری شوید، اما ممکن است ترشح ادرار احساس شود.

بی اختیاری به فشار موجود در پیشابراه بستگی دارد و به دلیل فعال شدن عضلات پیشابراه، استروژن، استراحت و انقباض عضلات کف لگنی و میزان افتادگی پیشابراه در طول تمرین باشد.

تحقیقات نشان می دهند خانم هایی که از لحاظ بدنی فعال هستند، بیشتر از دیگر افراد دچار بی اختیاری می شوند. خانم هایی که دچار بی اختیاری ادرار استرسی می شوند، ورزش را رها می کنند. اگر ربطی با ورزش وجود داشته باشد.

 آیا کاهش وزن می تواند تاثیری داشته باشد؟

شیوع بی اختیاری ادرار در خانم هایی که به طور مرتب در فعالیت های ورزشی شرکت می کنند، بالاست. دو سوم خانم های بی تحرک، بی اختیاری ادرار علت اصلی آن ها در کناره گیری از ورزش بود. جالب است بدانید که بسیاری از مربیان یوگا و پیلاتس درگیر بی اختیاری ادرار می شوند.

در خصوص ورزشکاران نیز همین طور است و شاهد شیوع بالای بی اختیاری ادرار هستیم به خصوص در ورزش هایی مانند دویدن، پریدن.

در دراز مدت چه می شود؟

تحقیقات انجام شده نشان داد که هیچ تفاوتی میان ورزش هایی مانند: دو میدانی و ورزش وجود نداشت. ورزشکاران قدیمی نیز در آینده با بی اختیاری ادرار روبرو نشدند و ورزش های سنگین تاثیری بر روی بروز بی اختیاری در آن ها نگذاشته بود.

بی اختیاری مدفوع چطور؟

مطالعات کمی در این خصوص وجود دارد و تحقیقاتی که نشان دهد که افزایش وزن می تواند باعث بی اختیاری مدفوع شود یا خیر وجود ندارد. تقریبا چهارده درصد ورزشکاران در رده سنی هجده تا چهل سال، درگیر این نوع بی اختیار شدند.

مجدد به موضوع افتادگی ارگان های لگنی برگردیم. افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند، در معرض افتادگی ارگان های لگنی هستند. تحقیقات صورت گرفته هیچ تفاوتی میان افتادگی ارگان های لگنی و فعالیت های شدید را نشان نداد.

تاثیر ورزش در دوران بارداری بر روی جنین و زایمان

ورزش کردن احتمال زایمان زودرس را افزایش نمی دهد. ارتباطی میان ورزش و تزریق اپیدورال و یا پارگی پرینه وجود ندارد.

فاز اول زایمان معمولا در خانم هایی که ورزش می کنند، کوتاه تر می باشد و ورزش در دوران باراری می تواند احتمال زایمان سزارین را کمتر کند.

اما چه ارتباطی میان بارداری، ورزش و عضلات بالا برنده وجود دارد؟

تست سونوگرافی چهار بعدی افزایش چشم گیر عضلات بالا برنده در هفته بارداری از هفته 21 تا 37 را نشان داد. این خیلی خوب است چرا که نشان می دهد بدن برای زایمان طبیعی آماده است. تحقیقات نشان می دهند خانم هایی که زایمان طبیعی نرمالی داشتند، عضلات بالا برنده بزرگ تری داشتند که باعث کوتاه تر شدن فاز دوم زایمان شد.

ما در این مطالعه آن هایی را که سه مرتبه در طول هفته و یا سی دقیقه ورزش می کردند را مورد بررسی و مطالعه قرار دادیم و هم چنان شاهد طویل شدن عضلات بالا برنده بودیم چه در حالت استراحت و چه در طول انقباضات.

از تمرینات کلی تا تمرینات کف لگنی در طول بارداری، آیا تاثیر منفی بر روی زایمان می گذارد؟

نتایج تحقیقات کوتاه شدن چشمگیر عضلات پریفرال را در فاز اول و دوم زایمان نشان می دهند. تمرینات کف لگنی قبل از زایمان، احتمال اپیزیوتومی را افزایش نمی دهند.

آیا تمرینات کف لگنی می تواند به درمان بی اختیاری ادرار در ورزشکاران کمک کند؟

توصیه هایی در خصوص درمان و یا پیشگیری از بروز بی اختیاری ادرار با تمرینات کف لگنی وجود دارد. جهت رسیدن به نتایج، 32 بازیکن والیبال را مورد بررسی قرار دادیم. بهبود چشمگیری در نشت ادرار بعد از انجام تمرینات در آن ها مشاهده شد.

اما آیا فعالیت فیزیکی برای عضلات لگنی خوب است یا بد؟

سخت است که بخواهیم به نتیجه برسیم، اما اگر فعالیت بدنی بتواند عضلات لگنی را منقبض کند و فشار داخلی را بالا ببرد، خوب است.

فعالیت بدنی نمی تواند از بی اختیاری ادرار و یا افتادگی ارگان های لگنی محافظت کند.

ورزش کردن، احتمال بی اختیاری ادرار را سه برابر می کند.

فعالیت بدنی به خانم هایی که در طول تمرین دچار بی اختیاری می شوند، کمکی به رفع مشکل نخواهد کرد.

برخی تحقیقات نشان می دهند، فعالیت فیزیکی می تواند باعث تشدید افتادگی ارگان های لگنی شود.

فعالیت فیزیکی و تمرینات عضلات پریفرال اثرات منفی بر روی زایمان ندارند و حتی زمان فاز اول و دوم زایمان را نیز کاهش می دهند. حتی بعد از زایمان هم موجب ترمیم عضلات کف لگنی می شود.

در پایان

این نکته را در نظر داشته باشید که ورزش یک دارو است و هیچ کس نباید ورزش را کنار بگذارد. اما خانم ها باید تمرینات کف لگنی را نیز یاد بگیرند.